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Imaginer l’activité physique autrement quand on souffre d’arthrite

Vous en avez assez de votre routine hivernale de maintien en forme? Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de vous rendre au gymnase ou de participer à une classe sur Zoom pour rester actif ce printemps.

Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, nous devrions nous concentrer sur ce que nous faisons sur toute une journée – et porter une attention particulière à l’activité physique, au comportement sédentaire et au sommeil – au lieu de nous concentrer sur des gestes ou des mouvements particuliers.

Les directives précédentes recommandaient aux personnes âgées de 18 ans et plus de prévoir 150 minutes d’activité physique et au moins 2 séances d’entraînement musculaire par semaine. Les nouvelles directives ajoutent que n’importe quelle activité est meilleure que pas d’activité du tout, et que l’exercice peut être réparti sur toute la journée.

« Profitez au maximum de votre journée en y ajoutant des mouvements à des niveaux d’intensité différents, en accordant une attention particulière à l’activité physique, aux exercices de renforcement musculaire et à la station debout », indiquent les directives. « Les rituels de la vie quotidienne, tels que les promenades dans le quartier, le jardinage, les tâches ménagères et l’utilisation des escaliers au lieu de l’ascenseur, contribuent à vous garder en forme sur toute la journée. »

C’est une bonne nouvelle pour les personnes atteintes d’arthrite qui sont parfois fatiguées ou qui ressentent des douleurs à certains moments de la journée, et qui ne sont pas en mesure de s’en tenir à un programme d’exercice fixe.

L’importance du mouvement

La recherche montre qu’être actif est important pour mieux gérer la douleur et l’inflammation liées à l’arthrite, et pour réduire le risque de complications graves, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Pourtant, de nombreuses personnes atteintes d’arthrite ne respectent pas les niveaux d’activité physique recommandés.

« Ce n’est un secret pour personne que bouger plus et s’asseoir moins est important pour la santé du corps, du cœur et de l’esprit », déclare la Dre Linda Li, une chercheuse scientifique principale chez Arthrite-recherche Canada. « Et pourtant, environ 50 % des Canadiens ne sont pas actifs sur le plan physique pendant leur temps libre, et cette proportion est encore plus élevée chez les personnes atteintes d’arthrite. »

Faire de l’exercice une partie intégrante de chaque journée et trouver des moyens de réduire l’inactivité contribueront à aider les personnes atteintes d’arthrite, quel que soit leur âge, à maintenir un mode de vie sain.

« La douleur, la fatigue et le fait de ne pas savoir comment faire de l’exercice dans des limites raisonnables peuvent conduire les personnes atteintes d’arthrite à adopter un mode de vie sédentaire », explique la Dre Li.

Mais cela ne doit pas forcément être le cas.

Commencer quelque part

Le slogan des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures est le suivant : Profitez au maximum de votre journée. Bougez plus. Soyez moins sédentaire. Dormez bien.

Le printemps est le moment idéal pour adopter cette philosophie et se mettre à bouger. Voici comment certains membres du Conseil consultatif des patients atteints d’arthrite d’Arthrite-recherche Canada intègrent l’exercice dans leur routine quotidienne :

  • Descendre de l’autobus plus tôt ou se garer plus loin pour faire quelques pas supplémentaires.
  • Faire des séries d’exercices de 10 minutes, deux ou trois fois par jour, pour bouger plus et être actif sans en faire trop. Ces exercices vous aideront à accroître votre endurance et votre force musculaire et seront plus faciles à gérer les jours où la douleur, l’inflammation ou la fatigue seront particulièrement pénibles.
  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Jouer avec ses enfants et ses petits-enfants. Taper dans un ballon de soccer ou jouer au basket. Trouver un jeu amusant avec des mouvements qui vous permettent de rester dans votre zone de confort.
  • Bouger pendant les réunions Zoom, afin de rester moins longtemps assis.
  • Utiliser des applications pour compter le nombre de pas faits chaque jour, et vous lever et bouger toutes les heures ou après des périodes d’inactivité prolongées.
  • Considérer les tâches comme le jardinage et le nettoyage de la maison comme de l’exercice.
  • Explorer un parc chaque semaine.
  • Promener son chien. Si vous n’en avez pas, empruntez le chien d’un ami.
  • Prévoir des séances d’exercices avec des amis sur Zoom ou à l’extérieur. La pression sociale peut être très motivante!

Essayez d’adopter une nouvelle activité de cette liste chaque semaine et regardez ce qui marche bien pour vous.

Les prochaines étapes

Pour maintenir un mode de vie sain toute la journée, ajoutez progressivement les recommandations suivantes à vos habitudes :

  • Prévoyez des activités physiques aérobies d’intensité moyenne à élevée pendant au moins 150 minutes par semaine. Vous devriez être légèrement essoufflé et transpirer. Vous devriez encore pouvoir parler à quelqu’un, mais vous ne devriez pas pouvoir chanter.
  • Faites des exercices de renforcement musculaire, en utilisant les groupes musculaires les plus importants, au moins deux fois par semaine (même une seule série d’exercices peut avoir des retombées positives les jours où vous êtes moins en forme).
  • Prévoyez des séances d’activité physique d’intensité légère sur d’assez longues périodes, y compris en restant debout.
  • Ne passez pas plus de trois heures par jour devant un écran.
  • Interrompez les longues périodes où vous êtes assis, aussi souvent que possible.
  • Dormez entre sept et neuf heures tous les jours, avec des heures de coucher et de lever régulières.

La recherche en mouvement

Chez Arthrite-recherche Canada, les chercheurs scientifiques s’efforcent de trouver des solutions pour que les personnes atteintes d’arthrite restent actives et mènent une vie saine. Voici quelques projets qui pourraient vous intéresser :

Les personnes atteintes d’arthrite qui font régulièrement de l’exercice disent mieux dormir, ressentir moins de douleurs, avoir plus d’énergie et se sentir plus heureuses. Les bienfaits de l’exercice sont infinis, et nous devons jeter un regard nouveau sur l’activité physique et bouger plus ce printemps.

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