Quelques idées d’exercices à faire à la maison pour les personnes atteintes d’arthrite

Jasmin Ma est kinésiologue et chercheuse clinicienne chez Arthrite-recherche Canada. Elle se spécialise dans les interventions faisant appel à l’activité physique chez les personnes atteintes d’une maladie chronique ou d’un handicap, et dans les changements de comportement en matière d’entraînement musculaire. Voici quelques-uns de ses meilleurs conseils sur la façon de commencer à faire de l’exercice, sur les appareils ou les objets à utiliser, et sur l’entraînement musculaire.

Pour commencer

• N’oubliez jamais que, lorsqu’il est fait correctement, l’exercice est sans danger pour les personnes qui sont atteintes d’arthrite ou d’une autre maladie chronique! En fait, l’exercice peut aider à alléger la douleur et les symptômes. Si vous n’êtes pas sûr de vous, cliquez ici pour en savoir plus.
• Commencez à un niveau où vous vous sentez à l’aise (quel qu’il soit) et apportez-y progressivement de petits changements pour que votre routine devienne plus ambitieuse avec le temps. L’activité physique est un choix de mode de vie. Les changements n’arriveront pas du jour au lendemain. Pour en savoir plus sur la façon de commencer, cliquez ici.
• Montrez-vous flexible : vous pouvez utiliser votre période d’échauffement (lorsque vous faites des mouvements qui accélèrent un peu votre rythme cardiaque, qui font bouger vos articulations selon une amplitude confortable et qui anticipent les mouvements de votre entraînement principal, mais avec une intensité moindre) pour déterminer comment vous vous sentez. Si c’est une journée difficile ou si vous ne vous sentez pas très bien, faites des exercices de faible intensité et concentrez-vous sur les parties du corps qui vous dérangent le moins.
• Il est important et bénéfique de faire des exercices planifiés et structurés (par exemple, des séances d’entraînement à la maison ou au gymnase), mais l’activité physique peut prendre de nombreuses autres formes, comme jouer avec vos enfants, vous rendre au travail à pied ou à vélo, porter votre sac à provisions, faire du sport ou jardiner. La clé est de trouver ce qui vous fait BOUGER.
• Travaillez avec une équipe pour explorer ce que l’activité physique pourrait représenter pour vous. Appuyez-vous sur votre médecin, votre physiothérapeute, votre ergothérapeute, votre kinésiologue, vos amis ou les membres de votre famille.

Ce que vous pouvez utiliser

Pour les exercices cardiovasculaires, c’est-à-dire les mouvements continus et répétitifs qui augmentent votre rythme cardiaque

• Les jours où vous vous sentez bien, faites de l’exercice de façon soutenue jusqu’au moment où vous pourrez toujours parler, mais pas chanter.
• Vous n’avez pas d’équipement! Toutes les excuses sont bonnes pour bouger!
  • La danse, la zumba, le tai-chi, monter et descendre les escaliers, la marche, le vélo, la boxe et les arts martiaux sont d’excellents moyens d’accélérer votre rythme cardiaque.
• Avec un manche à balai ou une bande de résistance, et une chaise au besoin :
  • Ramez, faites des mouvements circulaires devant vous ou au-dessus de votre tête, faites des étirements.
  • Cliquez ici pour voir quelques exemples d’exercices.
• Avec un vélo à bras ou un vélo de bureau :
  • Ces petits vélos peuvent être placés sur une table ou sous un bureau; ils sont très pratiques pour faire des exercices par intervalles! Travaillez fort pendant une courte période, faites une pause, et recommencez (par exemple, de 20 à 30 secondes à un rythme rapide, 30 secondes à un rythme lent, répétez entre 5 et 8 fois).

Pour les exercices de renforcement musculaire, c’est-à-dire les mouvements où vous luttez contre une résistance pour tonifier vos muscles et améliorer votre fonction cardiaque

Utilisez le poids de votre corps, des bandes élastiques, des haltères, des poids, des ballons d’entraînement, des appareils d’exercice ou même des articles ménagers!

• Vous n’avez pas beaucoup de force dans les poignets?
  • Utilisez des poids prévus pour les poignets ou des manches lestées.
  • Faites une boucle à l’extrémité de votre bande élastique, glissez-y votre main et tirez à partir du poignet pour augmenter la résistance.
  • Attachez un bandeau anti-transpiration à l’extrémité de votre bande élastique et tirez à partir du poignet pour augmenter la résistance.
• Est-ce que je dois acheter du matériel sophistiqué?
  • Non, vous pouvez utiliser des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau, des bidons de lait, des récipients avec des poignées, des livres ou n’importe quel objet suffisamment lourd.
  • Les bandes de résistance sont relativement bon marché, mais vous pouvez aussi vous servir de collants, de bas ou d’autres matériaux extensibles!
• Je veux soulever des poids plus lourds, et les boîtes de conserve ne suffiront pas!
  • Soyez créatif!
    • Remplissez un sac à dos, un sac à provisions ou un sac de sport avec des objets lourds comme des livres ou un sac de riz.
    • Utilisez un manche à balai et suspendez-y des sacs réutilisables remplis pour remplacer des haltères.
    • La randonnée sur un terrain vallonné ou un sentier de montagne est un excellent moyen de tonifier les muscles des jambes.
    • Cherchez des rondins en forêt ou du bois de grève sur les plages pour faire des exercices qui feront travailler les épaules et le haut du corps.
    • Les équipements des terrains de jeu peuvent être utilisés pour faire des tractions, des exercices de musculation et des étirements.
  • Vous n’avez pas besoin de soulever des choses très lourdes pour être plus fort ou avoir de plus gros muscles. Vous obtiendrez les mêmes résultats en soulevant des choses plus légères plus souvent et plus longtemps, à condition de le faire jusqu’au moment où vous ressentez une vraie fatigue musculaire (lorsque vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition complète en respectant la forme).

Les conseils d’une personne vivant avec l’arthrite

Trish Silvester-Lee est membre du Conseil consultatif des patients atteints d’arthrite d’Arthrite-recherche Canada. Elle souffre d’arthrose depuis plus de 30 ans. Trish était très active avant de développer la maladie. Elle a subi une arthroplastie totale du genou, mais elle n’a pas abandonné son programme d’exercices. Trish dit qu’il ne faut pas avoir peur d’essayer des exercices différents pour trouver ce qui fonctionne. Son programme d’exercices change avec le temps, tout comme son arthrose.

Les exercices pour prévenir les chutes

•  Les exercices de stabilité :

  • Les ballons de yoga avec un anneau de stabilité en mousse, les ballons et les demi-ballons d’équilibre, les planches d’équilibre et les coussins d’entraînement sont excellents pour renforcer son sens de l’équilibre.

Que faire après une opération chirurgicale

• Bougez pour récupérer plus rapidement! Vous pouvez rester actif même après une opération chirurgicale. Faites du vélo d’exercice pour conserver l’amplitude de vos mouvements. Utilisez un vélo couché si vous craignez d’avoir mal aux articulations.
• Consultez toujours votre chirurgien ou votre prestataire de soins avant de commencer un nouveau programme d’exercices après une arthroplastie.

Adaptez les exercices en fonction de votre situation

• Si vous avez du mal à vous mettre par terre et à vous relever lorsque vous utilisez un ballon d’exercice, utilisez-le sur votre lit!
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux à 90 degrés, placez le ballon sous vos genoux et faites bouger vos talons vers l’intérieur et vers l’extérieur, en ramenant vos genoux vers votre poitrine pour travailler l’amplitude de vos mouvements.
• Ne laissez pas les crises d’arthrite vous ralentir. Si vous utilisez régulièrement des bandes élastiques à la maison, prévoyez un assortiment de bandes de différentes couleurs et de différentes tensions. Utilisez les bandes les plus élastiques lorsque vous avez mal ou que vous êtes fatigué, et celles qui offrent le plus de résistance lorsque vous êtes en forme.
• Ne vous contentez pas d’adapter votre programme d’exercices. Surélevez votre canapé, votre lit et vos chaises avec des rehausseurs pour vous asseoir et vous relever plus facilement.

L’attitude avant l’équipement

• Il y a de nombreuses façons de rester en forme si vous n’avez pas d’espace chez vous ou de budget pour acheter du matériel sophistiqué.
  • Marchez et faites des mouvements en eau profonde dans la piscine de votre centre communautaire.
  • Promenez-vous dans le quartier.
  • Faites des squats, des fentes, des pompes, etc.

Utilisez les ressources qui sont à votre disposition

• Les séances d’information et d’auto-prise en charge de l’arthrite sont idéales pour obtenir des idées d’exercices de professionnels de la santé et de personnes vivant avec l’arthrite. N’hésitez pas à poser des questions et à demander des conseils.
• Les associations de physiothérapie provinciales offrent d’excellentes ressources.
• Consultez un physiothérapeute pour obtenir plus de renseignements sur les différentes sortes d’exercices qui sont recommandés, surtout après une blessure.

Tout le monde peut faire de l’exercice, d’une façon ou d’une autre. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre équipe médicale avant de modifier votre programme d’entraînement. Rappelez-vous que l’exercice est le meilleur des médicaments. Préparez un programme de remise en forme cet été et découvrez comment il vous aidera à gérer les douleurs liées à l’arthrite, la fatigue et bien d’autres choses encore.