5 conseils pour faire de la musculation chez soi
Vous avez probablement déjà entendu parler d’entraînement ou de renforcement musculaire. Un médecin ou un physiothérapeute vous a peut-être même recommandé de faire des exercices spécifiques pour renforcer les muscles autour de vos articulations. Les exercices de renforcement musculaire peuvent contribuer à réduire la douleur, l’enflure et la fatigue, et à améliorer l’état de santé général, mais ils peuvent aussi être intimidants. De nombreuses personnes pensent même qu’on ne peut les faire que dans une salle de sport.
« Vous pouvez utiliser des appareils et des poids dans un gymnase de votre quartier », explique la Dre Jasmin Ma, qui est kinésiologue et clinicienne-chercheuse chez Arthrite-recherche Canada. « Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et utiliser des objets de tous les jours. J’ai vu des gens remplir un sac à dos de livres ou utiliser un manche à balai avec des sacs lourds aux extrémités pour en faire des haltères. »
Les directives internationales en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine, mais il n’y a qu’un tiers de la population générale qui respecte cette recommandation. Ce pourcentage est encore plus faible chez les personnes atteintes d’arthrite.
Pour surmonter cet obstacle, nous vous proposons quelques conseils pour commencer à faire des exercices de musculation chez vous. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant!
1. Les exercices de poussée, de traction, de flexion et en position accroupie
Les exercices de musculation destinés à renforcer vos muscles se classent en quatre grandes catégories : les exercices de poussée, de traction, de flexion et en position accroupie. Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison avec peu ou pas d’équipement.
Les exercices de poussée
- Pensez au haut du corps. Vous allez faire travailler les muscles du thorax et de l’abdomen, et l’arrière des bras, avec des exercices de poussée horizontale ou verticale.
- Vous n’avez pas de poids à la maison? Ne vous inquiétez pas! Utilisez des boîtes de conserve ou des sacs lourds, ou faites des pompes.
- N’oubliez pas qu’il est important d’écouter votre corps. Choisissez chaque jour l’option qui vous convient le mieux. Si vous êtes en crise, vous pouvez faire des exercices sans utiliser de poids ou vous concentrer sur les muscles autour des articulations qui sont les moins touchées.
- Si vous avez du mal à saisir les objets, utilisez des manches ou des gilets lestés, ou des crochets d’haltérophilie.
Les exercices de traction
- Avec ces exercices, vous ciblez les muscles du dos et les biceps.
- Utilisez un rameur d’appartement, faites des exercices de traction verticale ou utilisez des sangles élastiques.
- Vous avez du mal à saisir les objets? Achetez des sangles élastiques et attachez des boucles ou des bandeaux anti-sueur aux extrémités. Vous pouvez également utiliser des crochets d’haltérophilie qu’on trouve dans les salles de sport pour les exercices sur appareils à poulies réglables.
Les exercices de flexion
- Ces mouvements vous amènent à vous pencher en avant au niveau des hanches, comme si vous faisiez une révérence ou ramassiez quelque chose par terre. Ils ciblent principalement les muscles ischio-jambiers ou l’arrière des jambes, ainsi que les muscles fessiers.
- Parmi les exercices recommandés, faites des soulevés de terre, des ponts fessiers et des balancements avec kettlebells.
- Vous n’avez pas de kettlebells sous la main? Utilisez une cruche d’eau ou une grosse bouteille de lait. Les sacs de riz ou de haricots secs peuvent également faire l’affaire si vous êtes capable de les saisir facilement.
- Les exercices de flexion peuvent occasionner des blessures au bas du dos s’ils ne sont pas effectués correctement. Perfectionnez votre forme avant d’ajouter du poids.
Les exercices en position accroupie (squats)
- Les exercices en position accroupie sont très importants pour vous aider à vous asseoir et à sortir de votre fauteuil. Ils renforcent les quadriceps et les muscles fessiers.
- La plupart des squats peuvent être effectués à la maison et sans équipement.
- Ajoutez du poids si vous voulez augmenter le niveau de difficulté. Vous n’avez pas de poids? Utilisez un sac à dos rempli de livres ou un sac de riz.
- Commencez doucement et n’essayez pas d’en faire trop, trop vite. Une série de 12 à 15 squats une fois par semaine est un bon point de départ. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, ajoutez du poids, et augmentez le nombre ou la fréquence de vos squats.
- Vous voulez faire travailler vos muscles sans utiliser de poids? Essayez les squats isométriques, qui consistent à vous accroupir et à garder cette position pendant quelques secondes, avant de vous remettre debout.
- Une autre façon de faire des squats à la maison est de s’asseoir sur une chaise et de se relever plusieurs fois.
- Les squats vous font mal aux genoux? Diminuez l’intensité de vos exercices, adaptez progressivement l’entraînement à vos articulations et à vos muscles et tenez compte de votre âge et de votre souplesse. Essayez d’ajouter des talonnettes ou de tourner vos pieds légèrement vers l’extérieur.
2. Ne sous-estimez pas le poids de votre corps
Si de nombreux exercices de musculation se font avec des appareils spéciaux, l’un des meilleurs outils dont vous disposez est le poids de votre corps.
- Les squats, les fentes, les ponts fessiers, les ponts des hanches, les pompes et les planches sont quelques exemples d’exercices qui utilisent le poids du corps pour développer les muscles.
- Certains de ces exercices vous intimident? Les exercices assis-debout sont un excellent point de départ. Vous avez juste besoin d’une chaise pour commencer.
- Les planches exercent trop de pression sur vos poignets? Essayez de les faire à partir de vos avant-bras.
- Vous cherchez d’autres conseils sans faire appel à un entraîneur personnel? Cliquez ici pour consulter un excellent guide de musculation sans charge.
3. Adaptez-vous quand c’est nécessaire
Vous êtes en crise? La fatigue vous accable? Vous souffrez de raideurs articulaires plus importantes que d’habitude? N’hésitez pas à modifier votre programme d’entraînement musculaire en fonction des conditions du moment.
- Si vous êtes en crise, ne faites que des exercices d’amplitude.
- Raccourcissez votre programme lorsque vous avez moins d’énergie ou que vous souffrez plus que d’habitude. Il est important d’écouter votre corps et de vous reposer.
- Concentrez-vous sur le haut du corps un jour et sur le bas du corps le lendemain. Vous donnerez ainsi à vos muscles un peu plus de temps pour récupérer.
- Utilisez des accessoires pour adapter vos exercices à votre situation. Si, par exemple, vos mains sont douloureuses, achetez des crochets ou des sangles d’haltérophilie. Ceux-ci s’enroulent autour de vos poignets et pendent vers le bas pour que vous n’ayez pas à saisir les poids avec vos mains.
- Vous avez mal aux genoux? Achetez des manchons de compression pour genoux afin de bénéficier d’un soutien supplémentaire pour les exercices qui font travailler le bas du corps, comme les squats et les soulevés de terre.
- Les bandes élastiques sont également assez bon marché et peuvent être utilisées pour adapter de nombreux exercices.
4. Laissez votre corps récupérer
Les gens ont tendance à s’intéresser plus aux exercices aérobiques et aux exercices cardiovasculaires – à des activités comme la marche, la course, le vélo et la natation – qu’aux exercices de musculation. Grâce à la recherche, nous savons maintenant que tous ces exercices peuvent procurer des avantages similaires et que la récupération est une étape importante. En fait, les muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer, et il est donc important de prendre soin de soi après chaque séance d’entraînement, même si vous faites vos exercices à la maison.
- N’oubliez pas de vous échauffer avant de faire de la musculation.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Préparez des repas sains et équilibrés et mangez des collations santé.
- Évitez de vous entraîner aux heures où la raideur constitue une grande gêne.
- Si vous éprouvez des douleurs intenses, prenez un jour de repos.
5. Vérifiez toujours ce qu’en pense votre corps
L’entraînement musculaire, même à haute intensité, est sans danger pour les personnes atteintes d’arthrite. Il est cependant essentiel de vérifier comment se sent votre corps et dans quel état d’esprit vous êtes. Attendez-vous à progresser graduellement. Vous ne vous lanceriez pas dans un marathon sans vous être entraîné d’abord : ne commencez donc pas votre entraînement musculaire en soulevant des poids trop lourds ou en étant trop intense. Nous avons tous un corps différent.
