Votre défi pour cet hiver : un programme d’exercices pour les personnes atteintes d’arthrite
30 jours de mouvement, c’est de la lotion pour vos articulations!
Les bienfaits d’un exercice régulier sur la santé ne sont plus à démontrer : c’est une vérité qui est très importante pour les personnes qui souffrent d’arthrite. Trouver les meilleurs exercices qui conviennent à notre corps et à notre routine quotidienne n’est cependant pas toujours chose facile. Ceci est particulièrement vrai pour celles et ceux qui commencent tout juste à faire de l’exercice et qui doivent endurer des douleurs articulaires et une grande fatigue.
La Dre Linda Li, une chercheuse principale chez Arthrite-recherche Canada, et la Dre Jasmin Ma, une stagiaire de recherche, ont fait équipe avec le Conseil consultatif des patients atteints d’arthrite pour mettre sur pied un défi de 30 jours, un programme d’exercices pour les personnes atteintes d’arthrite, afin de les motiver à faire de l’exercice et de les aider à faire fonctionner leurs articulations cet hiver, et même bien après! Les meilleurs exercices seront ceux que vous ferez, et nous serons à vos côtés pour vous fournir le soutien dont vous aurez besoin pour rester actif et en bonne santé!
Première étape : identifiez les exercices de musculation qui vous conviennent le mieux (2 à 3 fois par semaine)
Matériel que vous pouvez utiliser mais dont vous n’avez pas forcément besoin :
- Bandes de résistance
Si la préhension est douloureuse ou impossible, attachez les bandes de résistance à des bracelets en tissu doux ou à des bandeaux pour les cheveux.
- Haltères, kettlebells, poids aux chevilles ou aux poignets
Vous n’en avez pas? Des boîtes de conserve ou des bouteilles de savon à vaisselle feront l’affaire!
Les exercices que proposent la Dre Jasmin Ma vous en donneront pour votre argent!
Exercices pour le bas du corps
● Les squats (avec ou sans chaise)
● Les fentes
Exercices pour les muscles du tronc
● La planche – Nous recommandons une planche basse (avec appui sur les coudes) plutôt qu’une planche haute (avec appui sur les mains) ou une planche latérale, afin de réduire la charge sur les articulations des poignets.
● Les exercices lombaires Dead Bug
● Le développé Pallof
Exercices pour le haut du corps
● Le développé couché avec haltères
● Le tirage assis avec bandes de résistance
● Les exercices d’élévation frontale et latérale
● Les flexions des avant-bras avec poids
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, faire ces exercices, ne serait-ce qu’une fois par semaine, est un excellent début. Avec de l’entraînement, vous vous sentirez plus fort et plus à l’aise et vous pourrez essayer de faire entre 6 et 12 exercices, 2 ou 3 fois par semaine. Il est recommandé de prendre 48 heures de repos avant de répéter des exercices qui font appel au même groupe de muscles.
Vous pouvez faire de 1 à 3 séries par séance d’entraînement. Prenez l’habitude de faire entre 8 et 12 répétitions par série. Sur une échelle de 1 à 10, visez un niveau d’intensité d’au moins 6 ou 7. En général, vous devez sentir que vos muscles ont été sollicités à la fin de chaque série, ce qui devrait rendre vos 2 dernières répétitions plus difficiles à faire. Si vous pensez que c’est trop facile, ajoutez des répétitions ou prenez des poids plus lourds.
Conseil pratique : attention aux douleurs articulaires! La fatigue musculaire est courante lorsqu’on fait de la musculation, mais les personnes souffrant d’arthrite doivent faire particulièrement attention à leurs articulations lorsqu’elles font de l’exercice.
Demandez l’aide d’un spécialiste pour toute question concernant la technique ou les modifications.
Deuxième étape : identifiez les activités d’endurance que vous aimez (4 à 5 fois par semaine)
Calculez le nombre de pas que vous voudriez faire chaque jour et déterminez le nombre de jours où vous envisagez d’être actif. Vos activités physiques doivent être une source de plaisir. Ajoutez-y de la variété!
Voici plusieurs suggestions : choisissez les activités que vous préférez et essayez-en de nouvelles. Bougez au moins 30 minutes par jour, de 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez même répartir vos activités sur toute la journée. Chaque minute compte!
- Marche nordique avec bâtons de marche
- Promenade dans un centre commercial (très tôt le matin)
- Randonnée à vélo
- Sortie avec les chiens
- Yoga ou yoga sur chaise
- Zumba
- Aqua fit ou natation
- Vidéos d’exercice
- Pilates
- Golf
- Jardinage
- Marche sur un sentier de randonnée
- Exercices à la maison (avec, par exemple, un vélo stationnaire, un exerciseur elliptique ou un tapis roulant)
- Tai Chi
- Raquette
- Exercices avec un casque de réalité virtuelle ou une console de jeu vidéo
- Mini vélo d’exercice pour les jambes et les bras
- Monter et descendre des escaliers
- Danse
- Mini trampoline
- Qi Gong
La Dre Li souligne qu’il n’y a pas de solution toute faite qui convienne à tout le monde, mais qu’il est raisonnable de faire entre 5 000 et 6 000 pas par jour pendant les jours de repos, à la maison par exemple, et entre 6 000 et 10 000 pas par jour quand vous faites de l’exercice.
Troisième étape : le repos est tout aussi important que l’exercice
Les jours de repos sont vraiment très importants car ils permettent à votre corps de récupérer. N’oubliez pas de prévoir un ou deux jours de repos de temps en temps pour permettre à votre corps de reprendre des forces et pour éliminer la fatigue.
« Il n’y a pas de honte à prendre un ou deux jours de repos par semaine, des jours où vous ne sortez pas de la maison et où vous restez en pyjama : c’est une bonne façon de prendre soin de vous! Je mets cependant toujours un point d’honneur à faire des étirements et à marcher dans mon appartement les jours de repos. Et surtout, ne soyez pas trop dur avec vous-même quand vous avez prévu une longue randonnée et que vous ne vous sentez pas en forme le jour venu. L’arthrite est imprévisible et il n’y a pas de mal à changer de programme de temps en temps », explique Eileen Davidson, une membre du Conseil consultatif des patients atteints d’arthrite, qui est elle-même atteinte de polyarthrite rhumatoïde.
Quatrième étape : imprimez notre défi de 30 jours, un programme d’exercices pour les personnes atteintes d’arthrite
Téléchargez et imprimez une version PDF de notre programme d’exercices de 30 jours. Plus votre plan sera précis, plus vous vous y tiendrez.
- Téléchargez notre programme d’exercices ici.
- Créez et téléchargez vos propres séances d’entraînement personnalisées ici.
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